Buvons de l’eau !

par Valérie FRAYSSE, Diététicienne

L’été est là… Le soleil nous fait oublier l’hiver rigoureux et le printemps pluvieux. Mais avec la chaleur, tous les ans, les risques de déshydratation sont réels et il est important de les prévenir par des mesures simples.

A quoi sert l’eau que nous buvons ?

Le corps humain est constitué d’eau en très grande partie : 85% du poids du corps chez le nourrisson à 60% chez l’adulte. L’eau se retrouve entre et à l’intérieur des cellules. Elle est la composante principale du sang. Elle permet de réguler la tension artérielle, participe aux échanges avec les cellules, permet de filtrer les déchets du métabolisme qui seront éliminés par l’organisme principalement sous forme d’urine… Une hydratation suffisante permet aussi de prévenir les infections urinaires (assez fréquentes chez les filles) et de favoriser le transit intestinal et limiter les risques de constipation. Les rôles de l’eau sont multiples et les apports doivent être suffisants.

Quels sont nos besoins ?

Notre corps a des besoins définis pour compenser les pertes diverses (urines, transpiration, respiration) et maintenir une hydratation optimale. L’eau que nous consommons dans la journée provient des aliments que nous mangeons et aussi de l’eau que notre corps fabrique pour le fonctionnement métabolique.

Pour simplifier, en plus de l’eau apportée par l’alimentation (fruits et légumes, féculents, viandes, poissons …) le tableau suivant vous indiquent les quantités à consommer suivant l’âge :

0-6 mois : En fonction du poids de l’enfant, 150ml/kg/jour
6-12 mois : 600-800ml
1-2 ans : 3-4 verres d’eau
2-3 ans : 4-5 verres d’eau
4-8 ans : 5-6 verres d’eau par jour
9-13 ans : 7-8 verres pour les garçons et 6-7 verres pour les filles
À partir de 14 ans et à l’âge adulte : 8-9 verres pour les garçons/hommes et 7-8 verres pour les filles/femmes

La déshydratation

Elle peut être très dangereuse et peut se manifester très rapidement chez les enfants en bas âge et les personnes âgées. Des maux de têtes, des crampes, des nausées doivent vous alerter. Des études récentes ont montré que les enfants ne boivent pas suffisamment. Ils n’ont pas toujours accès à l’eau tout au long de la journée lorsqu’ils vont à l’école ou qu’ils jouent en extérieur. Il est important de sensibiliser très tôt les enfants à la consommation d’eau de façon régulière dans la journée. Le matin, il est indispensable qu’ils partent en ayant bu une boisson au petit-déjeuner. Le midi, à la maison ou à la cantine, la consigne peut être 2 verres d’eau au minimum. Il y aura ensuite l’heure du goûter et le dîner pendant lesquels vous pourrez contrôler qu’ils finissent bien leur verre d’eau.

Quelle eau pour la santé ?

Pour les bébés et petits enfants on recommande une eau faiblement minéralisée car le système de filtration est encore immature. Pour les plus grands et les adultes, le choix est grand. L’eau du robinet est la plus consommée. Elle convient parfaitement car elle est surveillée régulièrement d’un point de vue sanitaire.

Certaines eaux sont plus dures que d’autres selon les régions. Cela signifie qu’elles contiennent plus de minéraux qu’on appelle généralement calcaire. Il est bon de savoir que ces eaux calcaires sont en fait riches en calcium et parfois en magnésium. C’est donc un moyen d’apporter ce fameux calcium à l’organisme. Les eaux minérales, pétillantes ou non sont aussi une bonne façon de boire. A chacun ses goûts.

De l’eau de façon régulière dans la journée …

La soif est un signal d’alarme. Le corps s’adapte pendant un temps au manque d’eau mais la vraie déshydratation peut survenir très rapidement. Il ne faut donc pas attendre d’avoir soif pour boire. Ce conseil est d’autant plus vrai pour les personnes âgées qui perdent la sensation de soif.

Quand doit-on augmenter les apports ?

• Quand il fait chaud : La transpiration augmente, elle permet de réguler la température du corps. Pour cette raison, il est important de boire davantage en période estivale et dans les endroits surchauffés.
• Quand on a de la fièvre : La température du corps augmente ce qui augmente les besoins pour maintenir le corps à une température acceptable. Les pertes sont supérieures, il faut donc les compenser.
• Quand on fait du sport : On considère que 30 minutes d’activité physique de type course utilisent 50cl d’eau. Il est important de proposer aux enfants qui bougent beaucoup, qui courent, qui font du foot … de boire régulièrement. Pensez à glisser une bouteille d’eau dans leur sac de sport ou dans le cartable car la cour de récréation est parfois le lieu d’une dépense d’énergie importante.

Mon enfant n’aime pas l’eau comment le faire boire ?

Attention les autres boissons que l’eau (soda, jus de fruits, lait) … sont des aliments. L’eau est la seule boisson indispensable mais ne fait pas toujours l’unanimité !
La tentation est grande de donner des boissons sucrées aux enfants qui ne veulent pas boire. Cela peut s’avérer nécessaire lorsqu’ils sont malades (le sucre des boissons permet aussi d’apporter un peu d’énergie rapide quand les enfants perdent l’appétit et on va au plus simple pour les hydrater.)
Pourtant, l’éducation à l’eau doit se faire très tôt. Si l’on commence par les boissons sucrées, il sera difficile de retourner en arrière.
• Une règle simple peut être expliquée aux enfants : à table on boit de l’eau uniquement.
Les jus de fruits peuvent être consommés éventuellement au petit-déjeuner et pour les occasions. Ils apportent aussi des vitamines intéressantes.
Quant aux sodas, ils doivent rester occasionnels car ils apportent uniquement du sucre. Les acides qu’ils contiennent sont agressifs pour l’émail des dents et augmentent les risques de caries.
• Le lait fait partie intégrante des apports alimentaires équilibré. Il est à consommer dans le cadre du petit-déjeuner ou au goûter. Pour les autres repas qui contiennent souvent fromage ou laitages, inutile de proposer du lait en boisson.

Alors cet été, petits et grands, pensez à vous désaltérer avec l’eau que vous aimez !

 

 

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