Comment gérer le sommeil de bébé le soir après une journée chargée ?

Dans le monde agité de nos sociétés contemporaines, les difficultés de sommeil sont une valeur sûre, à la fois largement répartie, inégalement supportée, et bien souvent incomprise.

Après une journée chargée, nombreux sont ceux qui parmi nous, hommes et femmes de tous âges, ont du mal à lâcher-prise et rejoindre les bras de Morphée. Nos petits et nos bébés semblent également et largement touchés par ces difficultés de sommeil, ces anomalies du bien dormir.. Comment l’éviter ?

Aujourd’hui, pour mieux vous accompagner vers la découverte de vos solutions, Nathalie vous propose un voyage en trois articles distincts.

Parce que connaître et comprendre les clés de notre fonctionnement sommeil permet de mieux comprendre le nôtre et celui d’autrui, nous allons commencer par évoquer notre sommeil d’adulte ; puis, l’influence de nos journées sur nos capacités d’endormissement, pour aborder des solutions concrètes au quotidien. C’est le sujet de cet article.

Dans chaque partie, vous trouverez :

Les informations théoriques

Les bonnes idées à partager, ou pistes de réflexion

Les outils pratico-pratiques

Allez, c’est parti, pour un survol en montgolfière au-dessus de nos paysages du sommeil, bon voyage !

Notre sommeil d’adulte, comment c’était avant ?

Au commencement

Le sommeil existe sur terre depuis quelques centaines de millions d’années, il s’est installé et développé progressivement selon les espèces et les environnements. Son fonctionnement diffère d’un être vivant à l’autre ; entre animaux, il diffère entre un prédateur, comme le lion, et un prédaté, comme la gazelle ; celui des humains diffère entre adultes et enfants, entre enfants et bébés, dans une même fratrie, le vôtre diffère de celui de vos collègues ou parents.

Comment était-ce à l’époque de notre naissance ?

Nous avons d’abord eu le sommeil d’un bébé

Un bébé totalement dépendant de la sphère familiale, au sommeil morcelé et immature rythmant à sa façon celui de la famille. Ce sommeil a ensuite évolué constamment, selon le développement, l’âge, l’environnement, et la maturation du cerveau. Si dormir représente une des fonctions innées et vitales de l’organisme, bien dormir est le résultat d’un apprentissage. (lien)

 Au fait, comment dormiez-vous lorsque vous étiez petit (e) ?

Et aujourd’hui ?

D’après l’enquête publiée par l’INSV en mars 2020, (*), le temps d’endormissement moyen des français est de plus de 30 min. Ce temps est augmenté chez les utilisateurs d’écrans une fois couchés, ou juste avant. Le temps moyen de sommeil est de 7h, Pour 8 sur 10 d’entre nous, les nuits sont ponctuées de au moins un éveil, de 30 min environ.. Et 24% des adultes au travail ressentent de la somnolence dans la journée.

*Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, Enquête Opinion Way, 2020-01

Notre sommeil d’adulte, comment ça marche ?

Huit fondamentaux pour mieux comprendre le fonctionnement du sommeil :

1. Nos caractéristiques personnelles de sommeil :

Comme la couleur des yeux ou de la peau, la taille à l’âge adulte, certains éléments de notre sommeil appartiennent à notre patrimoine génétique ; par exemple la quantité de sommeil efficace nécessaire et suffisante par 24h. Connaître et accepter nos besoins, savoir si on est du soir ou du matin, connaître le type de dormeur que l’on est peut nous réconcilier avec notre façon de dormir.

2. Le sommeil est un état physiologique,

comme l’éveil, accompagné dans tout l’organisme de son cortège de modifications électriques, biochimiques, hormonales, psychiques.

3. Cet état se prépare.

Tout dans le corps est organisé dans le temps, planifié, par notre puissante horloge interne. L’entrée en sommeil du soir se prépare ainsi dès le début de l’éveil effectif de l’organisme, le matin, au réveil suivi du lever.

4. Répétition, régularité 

Notre cerveau a besoin de programmer les étapes à venir. La répétition volontaire et la régularité de nos comportements facilitent le réveil d’une part, l’accès au sommeil d’autre part : se lever et prendre ses repas dans des fourchettes horaires identiques, font partie de notre régulation interne.

5. Considérer les 24h en 4 zones majeures

1. Transition Sommeil-Eveil
   Réveil, réglage de notre horloge, début de mise en route, accélération du rythme
2. Phase active ;
3. Transition Eveil-Sommeil
   Phase de ralentissement, décélération
4. Endormissement et sommeil (+-8h)

6. Reconnaître le bon moment pour aller dormir :

Préparé dès le lever par notre horloge, il se présente, le moment venu, sous forme diverse : frissons, bâillements, perte d’attention, vision floue etc. Ce sont nos signaux de NOTRE bon moment, NOTRE porte de sommeil. Si nous maintenons nos comportements d’éveil, après quelques minutes la porte se referme, pour 1h30 ou plus. Eveil assuré !

7. Le contenu et le poids de la journée :

influencent totalement notre capacité à nous endormir et rester endormi le soir.

8. Les notions d’environnement et de sécurité

Indissociables de l’endormissement, sont détaillées ici. (lien)

Comment le contenu de notre journée influence notre sommeil ?

Nos rythmes de vie

La capacité à s’endormir (phase 4 du schéma) et maintenir son sommeil est une faculté très aléatoire et inégalement répartie, tant dans le monde des petits que celui des grands. (Et certains parmi vous qui lisez ces lignes le savez bien !) Hors maladie, on se demande pourquoi une même personne peut avoir la sensation de dormir royalement par moments, beaucoup plus mal à d’autres.

Qu’y changent nos journées ?

Voici une réponse, en 3 points :

1-Depuis la nuit des temps, l’humain est constitué pour dormir au fond de sa grotte la nuit, et s’activer, réfléchir, bouger, manger, élaborer des stratégies, la journée. Bref, vivre, selon les

rythmes d’une espèce à activité de jour, contrairement à d’autres espèces. Le crépuscule initiant, par la baisse de lumière naturelle un ralentissement des activités, prépare progressivement à la soirée, puis au coucher et au sommeil. C’est la phase de transition.(Phase 3) entre l’éveil actif, et le sommeil qui suit.

La variation de lumière programme les modifications d’activité sociales de l’humain, ainsi que toutes les horloges internes de l’organisme ; celles-ci préparent dans l’organisme soit l’éveil soit le sommeil.

Pour résumer, la mise en sommeil résulte dans l’organisme d’un ralentissement des fonctions d’éveil ; comme une voiture que l’on ralentit à la sortie d’autoroute pour la mener au parking. D’un côté, on accélère, on bouge, on s’active, de l’autre on ralentit, on se met dans l’obscurité, on s’apaise. Ces transitions sont indispensables.

2-Nos modes de vie actuels

Oui mais voilà…nous ne vivons plus à la Préhistoire !

Nos journées sont rythmées par les horaires de travail élastiques, le temps scolaires, les transports ; la vie personnelle ensuite avec ses stimulations diverses, et le sommeil dans le temps qu’il reste pour dormir. On ne dort plus parce qu’on a sommeil, on dort parce qu’on a du temps pour cela, si on dort .

Nos vies modernes sont envahies de stimulations visuelles, sonores, de stress plus ou moins bien géré et digéré, de piétinement, de position statique ou assise, de cette course quotidienne qui emporte tous les membres de la famille. S’en suivent des comportements pressés, des repas rapides le jour, souvent importants le soir, des écrans omniprésents auprès de tous dès le plus jeune âge, une vie exposée à la lumière électrique à toute heure, et éloignée de la nature.

C’est juste notre mode de vie actuel. Pas de jugement; seulement des constats.

Or, justement, que constatons-nous ?

• A ce jour, nombreuses sont les plaintes chez les adultes d’un mauvais sommeil et de ses conséquences dans la journée.(*)
• La somnolence touche au moins 25% de la population active
• Le manque de sommeil des enfants a des conséquences sur leur équilibre, l’équilibre familial et professionnel des adultes.
• Le nombre de stimulations augmente sans cesse, les tentations liées aux écrans, les obligations ; alors que le nombre d’heures d’une journée demeure proche de 24h !

Déséquilibre stimulations / ralentissement

Le sommeil se prépare dès le lever ; exposition à la lumière, alimentation, activité physique, alimentation vont préparer un bon sommeil

Le matin, une alimentation souvent chargée en sucres déséquilibre la matinée.

Nos journées pleines d’agitation et d’obligations ne nous font plus assez bouger, ou pas de la bonne façon ; un piétinement continu dans un service de soins ou un commerce fatigue sans forcément favoriser le sommeil ensuite;

En journée, trop d’immobilité, piétinement, position assise, exposition lumineuse insuffisante

Le soir, trop de stimulations visuelles et sonores (écrans) au lieu du ralentissement nécessaire.

Que faire, concrètement ? Comment organiser ma journée pour faciliter mon endormissement ? je travaille et j’ai deux enfants !

Bien sûr, il y a dans nos vies les éléments majeurs et les mineurs, ceux que l’on peut changer, ceux que l’on ne change pas, ou pas tout de suite, comme le travail, le nombre de personnes à la maison, le lieu de vie.
Nathalie expose ici quelques éléments clés qui, au quotidien, feront la différence.
A partager, tester et pratiquer !

1. La régularité horaire du lever

programme notre horloge interne, et donc entre autres, l’heure d’arrivée du sommeil le moment venu. Régulariser les horaires de lever, coucher, repas et activités permet en retour une régulation interne de l’éveil et du sommeil. En clair, évitez de trop décaler les jours de repos ;

2. Dès le lever, s’éclairer

pour donner à notre horloge centrale le moment du top départ ; lumière naturelle de préférence, électrique à défaut !

3. S’hydrater et s’alimenter

dès le lever et dans la journée pour l’éveil et l’action : boire un grand verre d’eau, et manger du Mammouth ! Plus adapté de nos jours, protéines, végétales et/ou animales, laitages, œufs, amandes, un peu de féculents; fruits et/ou légumes pour l’apport de fibres, vitamines, minéraux. Bannir ou vraiment réduire les sucres dits « rapides » (confitures, gâteaux, viennoiseries, biscuits, bonbons, etc)
De même dans le courant de la journée.

4. Le poids de ma journée

Plus la journée est active : lumière, mouvement, activité physique, alimentation, stimulations physiques plus le message est clair pour l’organisme.

• Pratiquer une activité physique en journée ou fin d’après-midi, comme une marche en extérieure, même courte, renforce la qualité du sommeil qui suit.

• Si possible, marcher dehors ne serait-ce que 15 minutes dans la journée permet à l’organisme humain, qui est conçu pour bouger à la lumière naturelle, de reconnaître l’environnement pour lequel il est programmé depuis toujours. Si vous vous déplacez en métro, pensez à sortir à la mi-journée à la lumière naturelle.

• En cas de travail à l’intérieur longuement, organisez-vous des temps de pause, quelques minutes suffisent, avec changement de position, pour bouger, cligner des yeux, se secouer, se dégourdir, s’étirer, toute action pour remettre le corps en mouvement.

5. En cas d’activité physique type station assisse

Se lever toutes les 20 à 40 minutes maximum, pendant 1 minute, s’étirer, se secouer légèrement, boire un peu d’eau.

6. Apprendre des techniques rapides de gestion des tensions

physiques et/ou psychiques, à pratiquer à tous moments ; Qi-Cong, yoga, exercices respiratoires, étirements, automassages rapides, EFT, sophrologie, digipuncture, méditation, etc

7. La fin de journée

• Aider le ralentissement du corps, du cœur, du cerveau pour favoriser la transition éveil-sommeil, comme on ralentit un véhicule pour le conduire au garage.

• Se créer un moment spécial ralentissement, quelques minutes ; méditer, respirer, marcher, lire (quelque chose d’apaisant.), dessiner, écrire, écouter de la musique (relaxante), mouvements lents, étirements, exercices respiratoires ;

• Eviter absolument tout ce qui va faire remonter la température du corps, comme l’exercice physique ; sauf, sauf la sexualité, exception bienvenue.

• Eviter tout ce qui va refaire partir au quart de tour notre cerveau : cogiter, ruminer, anticiper, râler, découvrir, échanger ; les écrans, disputes, lectures ou vidéos angoissantes etc

• Organiser des rituels de préparation au sommeil ; écrire par exemple sur un cahier personnel tout ce qui dans la journée nous a perturbé, énervé, excité, chamboulé, agacé, quelles que soient les personnes ou circonstances ; passer ensuite à demain, et à l’exploration de ce qui nous perturbe par avance.

• Se trouver un doudou, une image mentale, une odeur, un objet, apaisant, ressourçant. Si votre tigre préféré a pris ses quartiers d’été, vous pouvez choisir un linge, une huile essentielle à vaporiser avant le coucher, des gestes lents d’étirement, des tapotements d’EFT, des exercices respiratoires…

8. Repérer le bon moment

1. : lorsque nos signaux arrivent en nous,

c’est NOTRE bon moment ; indépendant des séries TV ou des réseaux sociaux, il ne respecte que votre besoin, votre rythme personnel. Le respecter, aller se coucher à ce moment nous ouvre les portes du ciel de la nuit, et du sommeil..

Conclusion

Le plus simple, pour conclure, serait de dire que, pour dormir, il faut lâcher l’éveil. Simple à dire, en effet…

Dans nos sociétés où tout va de plus en plus vite, les journées se gonflent, les stimulations, possibilités, exigences diverses sont autant de facteurs d’augmentation de la pression de l’éveil sur notre vie. Le temps dévolu au sommeil se raccourcit, dès lors que nous agissons dans ce sens ; dormir devient, accessoirement une perte de temps, bien dormir parfois un luxe, alors que l’importance du sommeil comme facteur essentiel de santé et de bien-être est de plus en plus connue et reconnue.

Nous pourrions nous poser la question de notre bien-être, et de celui de nos enfants, tous ensemble portés par la famille et ses fonctionnements.

Alors, pour eux, pour nous, commençons par observer, ralentir, un petit peu, réorienter certains de nos choix, nous alimenter différemment, poser nos écrans et partager plus de temps humain. Voilà de quoi réinventer notre sommeil, quelques clés fondamentales et peut-être à notre portée, à tester, à s’approprier, à découvrir ou retrouver, pour le mieux-être personnel et familial,

Une récompense, pour tous, au pays des rêves.

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