Les bienfaits du sport pendant la grossesse : pourquoi rester active enceinte ?

Peut-on faire du sport pendant la grossesse ?

Oui. Sauf contre-indication médicale, faire du sport pendant la grossesse est recommandé. Une activité physique régulière et adaptée présente de nombreux bienfaits : elle contribue à réduire le risque de diabète gestationnel, d’hypertension liée à la grossesse, de prise de poids excessive et de douleurs lombaires. Elle améliore également la condition physique, le bien-être et la circulation sanguine, tout en étant bénéfique au développement du bébé.

Pendant longtemps, la grossesse était associée au repos. Pourtant, les connaissances scientifiques ont considérablement évolué. Aujourd’hui, les recommandations des organismes de santé et des professionnels qui accompagnent les femmes enceintes encouragent, en l’absence de contre-indication, la pratique d’une activité physique adaptée. L’objectif n’est pas de rechercher la performance, mais de rester active en tenant compte de son niveau, de son état de santé et de l’évolution de la grossesse.

Quels sont les bienfaits du sport pendant la grossesse ? Quels sports privilégier selon les différents trimestres ? Existe-t-il des activités à éviter ? Quelle intensité est recommandée ? Si vous souhaitez également savoir quels exercices pratiquer pendant la grossesse, consultez notre guide dédié. Dans cet article, découvrez les bénéfices démontrés par les études scientifiques, les recommandations actuelles ainsi que les conseils de plusieurs professionnels de la santé pour pratiquer une activité physique en toute sécurité.

Les bienfaits du sport pendant la grossesse pour la maman

Selon un rapport effectué par la Haute Autorité de la Santé, le fait de commencer ou de continuer le sport (de manière modérée) pendant les neuf mois de grossesse offrent les avantages suivants à la future mère :

• Moins de douleurs dorsales
• La prise de poids est limitée
• Moins de dépressions post-partum
• Sensation de bien-être
• Production d’endorphines
• Circulation sanguine améliorée
• Tolérance accrue à la douleur pendant la grossesse et à l’accouchement

La pratique du sport pendant la grossesse permet notamment de réduire le risque de diabète gestationnel, de prise de poids excessive, de douleurs lombaires et de certaines complications de la grossesse. Elle améliore également la circulation sanguine, le bien-être et la préparation à l’accouchement. Les études suggèrent également que la pratique d’une activité physique adaptée pendant la grossesse peut favoriser le bon développement du bébé et contribuer au bon déroulement de la grossesse.

Comment adapter son activité physique à chaque trimestre de la grossesse ?

es besoins du corps évoluent tout au long de la grossesse. Il est donc normal que votre activité physique s’adapte progressivement aux changements physiologiques et à votre niveau d’énergie. L’objectif reste le même à chaque étape : conserver une activité régulière, privilégier des exercices adaptés et respecter vos sensations. Si vous vous demandez si l’on peut pratiquer une activité sportive durant la grossesse, retrouvez également notre article consacré à cette question. Que vous pratiquiez déjà une activité sportive ou que vous souhaitiez commencer un exercice physique pendant votre grossesse, quelques ajustements permettent de continuer à bouger en toute sécurité. Vous pouvez également consulter les recommandations de l’Assurance Maladie pour choisir son activité physique pendant la grossesse.

Premier trimestre : peut-on continuer à faire du sport ?

Durant le premier trimestre, la plupart des femmes enceintes peuvent poursuivre leur activité physique habituelle lorsqu’aucune contre-indication médicale n’est présente. Toutefois, la fatigue, les nausées ou les montagnes russes hormonales peuvent modifier les capacités physiques. Il est donc préférable de réduire l’intensité si nécessaire, de bien s’hydrater et d’écouter son corps. Si vous souhaitez débuter une activité, privilégiez un exercice physique progressif comme la marche, la natation ou le vélo d’appartement plutôt qu’un sport intense.

Deuxième trimestre : adapter son activité physique aux changements du corps

Le deuxième trimestre correspond souvent à une période où l’énergie revient. En revanche, le ventre s’arrondit, le centre de gravité se déplace et les articulations deviennent plus souples sous l’effet des hormones. Il est alors conseillé de privilégier une activité d’intensité moyenne, des exercices adaptés et des mouvements qui renforcent les muscles abdominaux profonds sans créer d’hyperpression abdominale. Le yoga prénatal, la méthode Pilates, la natation ou le vélo stationnaire permettent notamment de préserver la condition physique tout en limitant les contraintes sur le dos et le bassin.

Troisième trimestre : privilégier le confort et la sécurité

Au troisième trimestre, il devient souvent nécessaire de ralentir le rythme sans pour autant arrêter toute activité physique. Une activité régulière aide à préserver la mobilité, améliore la circulation sanguine, favorise le retour veineux et peut limiter la sensation de jambes lourdes. Les activités douces, comme la marche, les exercices dans l’eau ou les séances de mobilité, restent particulièrement adaptées. À ce stade, il est essentiel de respecter ses limites, d’éviter toute activité présentant un risque de chute et de demander conseil à un professionnel de santé en cas de doute.

Quels sports pratiquer pendant la grossesse ?

En l’absence de contre-indication médicale, la majorité des femmes enceintes peuvent continuer à pratiquer une activité physique pendant leur grossesse. L’objectif n’est pas de réaliser des performances, mais de conserver une activité régulière, bénéfique pour la santé maternelle et le développement du bébé. Les professionnels de la santé recommandent de privilégier des exercices adaptés, réalisés à une activité d’intensité moyenne, qui permettent de bouger sans essoufflement excessif. Pour aller plus loin, découvrez également les activités physiques recommandées pendant la grossesse proposées par le programme 1000 premiers jours du gouvernement. Voici les activités les plus souvent conseillées.

Pourquoi la marche sportive est-elle idéale pendant la grossesse ?

La marche sportive ou la marche rapide reste l’une des meilleures activités à pratiquer pendant la grossesse. Accessible à toutes, elle améliore la circulation sanguine, stimule le retour veineux et aide à réduire la sensation de jambes lourdes. Elle contribue également à limiter certains maux de grossesse, comme les douleurs lombaires, tout en favorisant une bonne endurance. Une marche quotidienne de 20 à 40 minutes constitue déjà un excellent exercice physique pour rester active.

Pourquoi choisir le yoga prénatal ou la méthode Pilates ?

Le yoga prénatal et la méthode Pilates permettent de renforcer le corps tout en douceur. Ces disciplines sollicitent notamment le plancher pelvien, les muscles abdominaux profonds et la sangle abdominale, sans mouvements brusques. Elles améliorent également les mouvements respiratoires, favorisent la respiration abdominale, participent à la réduction du stress et diminuent les tensions musculaires. Lorsqu’elles sont adaptées à la grossesse, elles contribuent aussi à prévenir certaines douleurs et à mieux préparer le corps à l’accouchement.

La natation et l’aqua gym pendant la grossesse

La natation et l’aqua gym figurent parmi les activités les plus recommandées pendant la grossesse. Grâce à la poussée de l’eau, les articulations sont moins sollicitées et les mouvements deviennent plus faciles. Ces exercices aérobiques améliorent la condition cardiovasculaire, favorisent la circulation sanguine et procurent une agréable sensation de légèreté. Ils permettent également de rester active jusqu’en fin de grossesse tout en limitant les contraintes exercées sur le dos et le bassin.

Peut-on continuer la course à pied pendant la grossesse ?

La course à pied peut parfois être poursuivie lorsqu’une femme enceinte la pratiquait déjà avant sa grossesse et que celle-ci évolue normalement. En revanche, il est déconseillé de commencer ce sport pendant la grossesse. Dans tous les cas, il convient d’adapter son rythme, de surveiller sa fréquence cardiaque et de privilégier une activité d’intensité moyenne. Si des douleurs, des contractions, des saignements ou un malaise apparaissent, il faut interrompre immédiatement l’effort et consulter un professionnel de santé.

Le vélo stationnaire est-il recommandé ?

Le vélo stationnaire, également appelé bicyclette stationnaire, représente une excellente alternative au vélo classique, notamment à partir du deuxième trimestre lorsque l’équilibre devient plus précaire. Il permet de maintenir une activité physique régulière sans risque de chute, tout en travaillant l’endurance. Associé à d’autres exercices adaptés, il contribue à préserver la condition physique, à soutenir la santé maternelle et à préparer progressivement le corps à l’accouchement.

Quels sports éviter pendant la grossesse ?

Pendant la grossesse, il convient d’interrompre immédiatement les exercices en cas de fatigue, de douleurs pectorales, de contractions utérines persistantes, de fuites ou en cas de douleurs abdominales sévères. Il existe également une liste de sports contre-indiqués pendant la grossesse.

Les sports contre-indiqués se divisent en trois grandes catégories : sports de contact, sports d’endurance et sports de montagne. Ces sports sont à éviter, car ces activités provoquent des secousses ou nécessitent d’effectuer des déplacements trop brusques. Parmi les sports à éviter, vous retrouverez :

Sports d’endurance :

• Course à pied
• Kung-fu
• Cyclisme
• Aviron
• Patin à glace

Sports de contact :

• Volley-ball
• Basket-ball
• Football
• Rugby
• Squash

Sports de montagne :

• Ski
• Luge
• Escalade

10 conseils pour faire du sport enceinte en toute sécurité

• Planifiez votre entraînement sportif sous la supervision de votre gynécologue. Pour vous aider, demandez à faire une cervicométrie, qui vous permettra d’évaluer votre tension musculaire, notamment au niveau du bassin.
• Si vous êtes de nature sportive, n’hésitez pas à maintenir votre activité physique normale, tant que vous vous sentez à l’aise. En revanche, ne vous forcez pas en pensant que votre nouveau corps devrait s’adapter à votre corps avant la grossesse : c’est exactement le contraire !
• Adaptez votre entraînement aux besoins de votre corps : ne vous sentez pas obligée de toujours faire de l’exercice. Écoutez plutôt vos besoins physiologiques au quotidien.
• Faites appel à un gynécologue professionnel. En ce qui concerne le sport, privilégiez les coachs privés qui sont experts en sport pendant la grossesse. Informez votre coach de votre grossesse.
• Si la grossesse progresse en douceur, 30 à 40 minutes quotidiennes d’exercices à faible intensité suffisent amplement.
• L’eau est votre meilleure amie : vous devez vous hydrater et boire avant, pendant et après le sport.
• La température corporelle est un autre facteur important à considérer : elle ne doit jamais dépasser les 38 degrés. Si vous aimez les sports de plein air et que vous souhaitez vous dépenser l’été, faites de l’exercice avant qu’il ne fasse trop chaud.
• Vous ne pouvez pas contrôler votre cœur, mais surveillez ses battements lors de vos séances de sport. Votre fréquence cardiaque devrait toujours être à une fréquence inférieure à 140 battements par minute. Pour cela, il convient de faire des pauses régulières.
• Privilégiez la marche pour vous rendre au sport. La marche permet de soulager les jambes et permet de lutter contre la rétention d’eau et la sensation d’avoir les jambes gonflées.
• Attention : les exercices en position couchée doivent être évités. À partir du quatrième mois, il est préférable de renoncer aux exercices au sol ceux en position couchée sur le dos.

Les conseils de la thérapeute en périnatalité

Déborah Schouhmann Antonio,  thérapeute en périnatalité et spécialisée en infertilité et maternité, accompagne des femmes enceintes tout au long de leur grossesse. Elle rappelle que l’activité physique régulière présente également des bénéfices psychologique. Pour compléter cette approche, découvrez également nos conseils pour mieux vivre sa grossesse au quotidien. Elle déclare que :

« la pratique d’une activité permet de maintenir un bon état psychologique et de limiter le stress lié à la grossesse. C’est également un excellent moyen de garantir une bonne condition physique et de contrôler son poids. L’activité physique régulière serait bénéfique pour la prévention ou le traitement des maladies fœto-maternelles telles que le diabète gestationnel et la pré-éclampsie. Pour les femmes en surpoids ou à risque d’obésité, l’activité physique régulière permet de réduire l’excès de prise de poids et diminue ainsi les risques de complications liées à l’obésité lors de la grossesse. Enfin, le fameux baby-blues post-natal serait susceptible de toucher plus facilement les mères qui ont été inactives pendant la grossesse ».

Les conseils de la sage-ostéopathe

Comme le cite Agnès Rozenberg, sage-femme ostéopathe diplômée d’État, la pratique du sport pendant la grossesse doit être modérée : « il faut inciter les femmes enceintes qui ne présentent pas de grossesse à risques à avoir une activité physique modérée et régulière. Cette activité est en aérobie (la discussion est possible pendant l’exercice par exemple) et le renforcement musculaire est compatible. Le sport pratiqué pendant la grossesse devra être en dehors d’objectifs de performances ou de compétitions. Les activités choisies sont celles où le risque de perte d’équilibre ou de traumatisme est moindre. Le sport améliore le sommeil, l’estime de soi par un sentiment d’accomplissement et de maîtrise d’une activité. Il permet de mieux vivre les modifications corporelles liées à la grossesse, diminue la fatigue et l’anxiété ».

Les conseils de la diététicienne nutritionniste pour accompagner l’activité physique

Le bien-être de la femme enceinte passe également par une alimentation adaptée. Pour aller plus loin, découvrez également nos conseils sur bien manger enceinte. Adélaïde d’Aboville, diététicienne nutritionniste diplômée d’État, recommande les aliments à privilégier avant et après une séance de sport.

« Avant la séance : évitez de faire du sport totalement à jeun. Prenez toujours un fruit ou quelques fruits séchés environ 30 minutes avant la séance, en évitant les gros repas. Pendant la séance, n’oubliez pas de bien vous hydrater (environ 2 litres d’eau par jour). En récupération : privilégiez les féculents et si possible les légumineuses pour leur richesse en protéines et en minéraux (riz complet, quinoa, lentilles, pois chiches, etc…), toujours associés avec des légumes bien sûr ! ».

Les recommandations du médecin généraliste

Le docteur Éric Remillet, médecin généraliste, rappelle que pratiquer une activité physique adaptée pendant la grossesse contribue à préserver la santé de la mère tout en réduisant certains inconforts fréquents. Il donne les recommandations suivantes :

La grossesse n’est pas un frein à la pratique d’une activité sportive, laquelle est d’ailleurs recommandée. Il existe différentes façons de faire de l’exercice tout en prenant soin de son corps et sans craindre de se blesser ou de nuire à Bébé. La grossesse modifie l’organisme de la femme d’une manière bénéfique à l’activité physique : ces signes ressemblent à ceux obtenus par un entraînement physique régulier. Pendant la grossesse, l’activité physique permet notamment de lutter contre la prise de poids, les insomnies, la constipation, les fuites urinaires et les maux de dos. Mais il faut cependant éviter les exercices traumatisants ou à risque de chute. »

Ce qu’il faut retenir

Sauf contre-indication médicale, faire du sport pendant la grossesse présente de nombreux bénéfices pour la future maman comme pour son bébé. Une activité physique régulière, adaptée à votre condition et à chaque trimestre de la grossesse, contribue à préserver votre forme, à limiter certains maux de grossesse et à préparer votre corps à l’accouchement. L’essentiel reste d’écouter vos sensations, de choisir des exercices adaptés et de demander conseil au professionnel de santé qui assure votre suivi en cas de doute. Pour compléter ces conseils, vous pouvez consulter le ⏳ Saving image.png… publié par le ministère des Sports. Bouger régulièrement, à son rythme et avec l’accord du professionnel de santé qui suit votre grossesse, constitue l’un des meilleurs investissements pour votre santé et celle de votre bébé. Après tout, le seul sprint vraiment attendu arrivera le jour de l’accouchement !

FAQ : questions fréquente sur le sport et la grossesse

Peut-on faire du sport tous les jours pendant la grossesse ?

Oui, dans la majorité des cas, une activité physique régulière est recommandée tout au long de la grossesse. Il n’est toutefois pas nécessaire de pratiquer un sport intensif chaque jour. Des activités d’intensité modérée comme la marche, la natation ou le yoga prénatal peuvent être réalisées plusieurs fois par semaine, voire quotidiennement si elles restent adaptées à votre état de santé et à votre niveau de fatigue. L’important est de respecter vos sensations et les recommandations de votre professionnel de santé.

Quel est le meilleur sport quand on est enceinte ?

Il n’existe pas un sport idéal pour toutes les femmes enceintes. Les activités les plus recommandées sont généralement la marche, la natation, le yoga prénatal, la méthode Pilates adaptée à la grossesse ou encore le vélo stationnaire. Le meilleur choix reste celui qui correspond à votre condition physique, à votre expérience sportive et à l’évolution de votre grossesse, tout en limitant les risques de chute ou de traumatisme.

À partir de quel moment faut-il arrêter une activité physique ?

Il n’existe pas de trimestre à partir duquel il faut systématiquement arrêter le sport. En revanche, une séance doit être interrompue en cas de douleurs importantes, de contractions régulières, de saignements, de perte de liquide, de malaise ou d’essoufflement inhabituel. Une grossesse à risque ou certaines complications médicales peuvent également nécessiter une adaptation, voire un arrêt temporaire de l’activité physique. En cas de doute, demandez toujours l’avis du professionnel de santé qui suit votre grossesse.

Le sport pendant la grossesse est-il bénéfique pour le bébé ?

Oui. Les études montrent qu’une activité physique adaptée est bénéfique non seulement pour la future maman, mais également pour le bébé. Elle participe notamment à une meilleure oxygénation, favorise le bon déroulement de la grossesse et contribue à réduire certains risques comme le diabète gestationnel ou une prise de poids excessive chez la mère. Pratiqué dans de bonnes conditions et sans contre-indication médicale, le sport constitue donc un véritable atout pour la santé de la mère et de son enfant.

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Article rédigé par l’Equipe Enjoy Family – Organisateur du salon Baby et spécialiste de la parentalité et de la petite enfance (0-3 ans) auprès du grand public et des professionnels