Le sport pendant la grossesse, l’allié santé des femmes enceintes

Le sport pendant la grossesse : les conseils des professionnels de la santé

Sauf contre-indication de votre médecin, le sport pendant la grossesse est particulièrement recommandé.

Lors de la grossesse, il est non seulement important de veiller à son alimentation, mais également d’adopter un mode de vie sain. La grossesse est en effet l’occasion de se concentrer sur soi et sur ses besoins. Les études scientifiques l’ont démontré : la pratique du sport est bénéfique non seulement pour les femmes enceintes, mais également pour leur bébé. De plus, l’exercice pendant la grossesse est non seulement sûr, mais permet d’éviter les césariennes.

La pratique du sport en tant que femme enceinte est une activité qui est très bénéfique pour votre corps. Mais avant de commencer, il est indispensable d’obtenir l’accord de votre gynécologue ou de votre médecin. En adoptant les précautions nécessaires, le sport pendant la grossesse permet également de contribuer à la santé de votre bébé.

Loin des mythes concernant la grossesse, qu’il convient de déconstruire, comme « les femmes enceintes doivent manger pour deux », ou encore « enceinte, il faut arrêter le sport », découvrez les conseils dans cet article en collaboration avec des professionnels de la santé diplômés d’État. Un médecin généraliste, une thérapeute, une sage-femme et une nutritionniste vous dévoilent de bons conseils pour une grossesse en toute sérénité.

Quels sont les bénéfices apportés par le sport pendant la grossesse ?

Selon un rapport effectué par la Haute Autorité de la Santé, le fait de commencer ou de continuer le sport (de manière modérée) pendant les neuf mois de grossesse offrent les avantages suivants à la future mère :

Moins de douleurs dorsales
La prise de poids est limitée
Moins de dépressions post-partum
Sensation de bien-être
Production d’endorphines
Circulation sanguine améliorée
Tolérance accrue à la douleur pendant la grossesse et à l’accouchement

La pratique du sport pendant la grossesse permet de limiter les risques de diabète et de césarienne, l’excès de poids ainsi que le mal de dos. Une activité physique modérée permet également d’éviter les troubles les plus fréquents, tels que : les crampes, les gonflements et les varices. Le sport pendant la grossesse est également un allié pour la santé de votre bébé.

Cela contribue à une meilleure oxygénation, plus de vitalité, un développement accru des organes sensoriels, ainsi qu’une activité cardiovasculaire améliorée et une sensation de bien-être (grâce aux endorphines).

Quels sont les sports contre-indiqués pendant la grossesse ?

Pendant la grossesse, il convient d’interrompre immédiatement les exercices en cas de fatigue, de douleurs pectorales, de contractions utérines persistantes, de fuites ou en cas de douleurs abdominales sévères. Il existe également une liste de sports contre-indiqués pendant la grossesse.

Les sports contre-indiqués se divisent en trois grandes catégories : sports de contact, sports d’endurance et sports de montagne. Ces sports sont à éviter, car ces activités provoquent des secousses ou nécessitent d’effectuer des déplacements trop brusques. Parmi les sports à éviter, vous retrouverez :

Sports d’endurance :

Course à pied
Kung-fu
Cyclisme
Aviron
Patin à glace

Sports de contact :

Volley-ball
Basket-ball
Football
Rugby
Squash

Sports de montagne :

Ski
Luge
Escalade

Quels sont les sports recommandés pour les femmes enceintes ?

Voici les sports recommandés pendant la grossesse :

Le golf
la marche à pied ou randonnée
le vélo
la gymnastique douce
les sports de raquette
la méthode pilates
le yoga
le jogging (mais pas la course à pied)
la natation

Le yoga et la natation sont généralement les sports privilégiés par les femmes enceintes. Les avantages apportés par la pratique de la natation ou par une activité comme l’aquagym sont nombreux. Ce sont des sports très sûrs, qui procurent du bien-être aussi bien à la mère qu’au bébé. Et surtout, ils peuvent être pratiqués tout au long de la grossesse.

Découvrez 10 trucs et astuces pour une pratique sportive en toute sérénité

Planifiez votre entraînement sportif sous la supervision de votre gynécologue. Pour vous aider, demandez à faire une cervicométrie, qui vous permettra d’évaluer votre tension musculaire, notamment au niveau du bassin.

Si vous êtes de nature sportive, n’hésitez pas à maintenir votre activité physique normale, tant que vous vous sentez à l’aise. En revanche, ne vous forcez pas en pensant que votre nouveau corps devrait s’adapter à votre corps avant la grossesse : c’est exactement le contraire !

Adaptez votre entraînement aux besoins de votre corps : ne vous sentez pas obligée de toujours faire de l’exercice. Écoutez plutôt vos besoins physiologiques au quotidien.
Faites appel à un gynécologue professionnel. En ce qui concerne le sport, privilégiez les coachs privés qui sont experts en sport pendant la grossesse. Informez votre coach de votre grossesse.
Si la grossesse progresse en douceur, 30 à 40 minutes quotidiennes d’exercices à faible intensité suffisent amplement.
L’eau est votre meilleure amie : vous devez vous hydrater et boire avant, pendant et après le sport.
La température corporelle est un autre facteur important à considérer : elle ne doit jamais dépasser les 38 degrés. Si vous aimez les sports de plein air et que vous souhaitez vous dépenser l’été, faites de l’exercice avant qu’il ne fasse trop chaud.
Vous ne pouvez pas contrôler votre cœur, mais surveillez ses battements lors de vos séances de sport. Votre fréquence cardiaque devrait toujours être à une fréquence inférieure à 140 battements par minute. Pour cela, il convient de faire des pauses régulières.
Privilégiez la marche pour vous rendre au sport. La marche permet de soulager les jambes et permet de lutter contre la rétention d’eau et la sensation d’avoir les jambes gonflées.
Attention : les exercices en position couchée doivent être évités. À partir du quatrième mois, il est préférable de renoncer aux exercices au sol ceux en position couchée sur le dos.

L’avis de l’experte : la thérapeute en périnatalité

Déborah Schouhmann Antonio, thérapeute en périnatalité et spécialisée en infertilité et maternité, énumère d’autres avantages de la pratique du sport pendant la grossesse et déclare que « la pratique d’une activité permet de maintenir un bon état psychologique et de limiter le stress lié à la grossesse. C’est également un excellent moyen de garantir une bonne condition physique et de contrôler son poids. L’activité physique régulière serait bénéfique pour la prévention ou le traitement des maladies fœto-maternelles telles que le diabète gestationnel et la pré-éclampsie. Pour les femmes en surpoids ou à risque d’obésité, l’activité physique régulière permet de réduire l’excès de prise de poids et diminue ainsi les risques de complications liées à l’obésité lors de la grossesse. Enfin, le fameux baby-blues post-natal serait susceptible de toucher plus facilement les mères qui ont été inactives pendant la grossesse ».

L’avis de l’experte : la sage-femme ostéopathe

Comme le cite Agnès Rozenberg, sage-femme ostéopathe diplômée d’État, la pratique du sport pendant la grossesse doit être modérée : « il faut inciter les femmes enceintes qui ne présentent pas de grossesse à risques à avoir une activité physique modérée et régulière. Cette activité est en aérobie (la discussion est possible pendant l’exercice par exemple) et le renforcement musculaire est compatible. Le sport pratiqué pendant la grossesse devra être en dehors d’objectifs de performances ou de compétitions. Les activités choisies sont celles où le risque de perte d’équilibre ou de traumatisme est moindre. Le sport améliore le sommeil, l’estime de soi par un sentiment d’accomplissement et de maîtrise d’une activité. Il permet de mieux vivre les modifications corporelles liées à la grossesse, diminue la fatigue et l’anxiété ».

L’avis de l’experte : la diététicienne nutritionniste

Le bien-être de la femme enceinte passe également par l’alimentation. Adélaïde d’Aboville, diététicienne nutritionniste diplômée d’État, recommande les aliments à privilégier avant et après la pratique du sport pour les femmes enceintes :

« Avant la séance : évitez de faire du sport totalement à jeun. Prenez toujours un fruit ou quelques fruits séchés environ 30 minutes avant la séance, en évitant les gros repas. Pendant la séance, n’oubliez pas de bien vous hydrater (environ 2 litres d’eau par jour). En récupération : privilégiez les féculents et si possible les légumineuses pour leur richesse en protéines et en minéraux (riz complet, quinoa, lentilles, pois chiches, etc…), toujours associés avec des légumes bien sûr ! ».

L’avis de l’expert : le médecin généraliste

Docteur Éric Remillet, Médecin généraliste à Châtillon-le-Duc, donne les recommandations suivantes :

« La grossesse n’est pas un frein à la pratique d’une activité sportive, laquelle est d’ailleurs recommandée. Il existe différentes façons de faire de l’exercice tout en prenant soin de son corps et sans craindre de se blesser ou de nuire à Bébé. La grossesse modifie l’organisme de la femme d’une manière bénéfique à l’activité physique : ces signes ressemblent à ceux obtenus par un entraînement physique régulier. Pendant la grossesse, l’activité physique permet notamment de lutter contre la prise de poids, les insomnies, la constipation, les fuites urinaires et les maux de dos. Mais il faut cependant éviter les exercices traumatisants ou à risque de chute. »